명상하는 방법 및 효과, 호흡법

명상에 대한 관심이 많아지셨나요? 명상은 우리의 몸과 마음을 차분하게 해주는 것으로 종교적인 훈련법입니다. 오늘 포스팅에선 명상하는 방법과 효과, 호흡법 등을 함께 알아보는 시간을 가져보겠습니다. 여러분의 안정에 많은 도움이 되시길 바랍니다.

1. 명상이란?

앞서 말씀드린 바와 같이 명상은 우리의 마음을 차분하게 해주는 종교적인 훈련법입니다. 구체적으로 스트레스를 줄여주고, 자신의 마음에 안정을 찾게 해주는 등의 효과 등이 있습니다. 다른 관점에서는 자신 스스로를 돌아보며 참된 자신의 모습을 찾는 일로도 해석이 가능합니다.

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2. 명상하는 방법

명상을 하는 방법을 소개합니다. 우선 순서를 먼저 소개합니다.

• 시간을 정한다.
• 조용하고 편한 자리를 찾는다.
• 자신의 호흡에 집중한다.
• 자신의 마음의 상태를 관찰한다.
• 마무리한다.

총 5가지 정도로 명상의 순서를 정리할 수 있겠습니다. 각 순서에 맞는 방법을 소개합니다.

1. 시간 정하기

명상을 처음 하시는 경우 오랜 시간을 하기 어렵습니다. 그렇기 때문에 가볍게 5~10분 정도로 생각하고 시작하시는 것이 좋습니다. 익숙해지신다면 그때부터 시간을 조금씩 늘려가는 것입니다.

그리고 명상은 일정하게 규칙적인 시간을 정해두고 진행하시는 것이 좋습니다.

2. 조용하고 편안한 자리 찾기

소음이 적고 편안한 공간을 찾아야 합니다. 그다음 의자에 앉으셔도 좋고 방석을 두고 자리 앉으셔도 좋습니다. 다만 허리 곧게 세워서 진행하시는 것을 추천해 드립니다.

허리를 편 상태에서 손은 무릎 위에 두고 손바닥에 하늘을 향하게 하여 가볍게 올려놓습니다.

3. 호흡에 집중

숨을 천천히 들이마시고 천천히 내쉬는 호흡을 반복해서 진행합니다. 이때 숨이 들어고 나가는 느낌을 느끼면서 진행해 보세요. 처음엔 다른 생각이 많이 들기도 합니다. 당연한 일이니 포기하지 마시고 다시 호흡에 집중합니다.

구체적인 호흡법은 아래에서 소개합니다.

4. 마음의 상태 확인

자신의 마음이 어디로 향하는지 확인해 보세요. 보통 사람이라면 반드시 잡생각이 들기 마련입니다. 억지로 잡생각을 하지 않겠다는 생각을 하지 말고, 떠오르면 떠오르는 대로 생각합니다. 만약 부정적인 생각이 떠오르더라도 옳고 그름을 판단하지 마시고 있는 그대로 받아들이며 호흡에 집중합니다.

5. 명상 마무리

명상을 마무리할 때는 천천히 손, 발을 움직이며 가볍게 스트레칭을 해준 뒤에 마무리하시는 것이 좋습니다. 눈도 천천히 뜨고 여운을 느끼듯 행동하시는 것이 좋습니다. 포인트는 너무 급격하게 행동하지 않는 것입니다.

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2. 명상 효과

명상에는 다양한 효과가 있습니다.

스트레스를 유발하는 코르티솔 수치를 낮춰 스트레스 감소하는데 많은 도움을 줍니다. 그래서 평온한 마음을 찾는 데 많은 도움을 줍니다.

그리고 평소에 집중을 잘 하지 못하는 사람들에게도 효과가 좋습니다. 명상은 주의 집중력을 향상시켜주고 몰입을 가능하게 해줍니다.

그 외에도 감정 조절, 우울증 완화, 자아 성찰, 수면의 질 개선 등 다양한 효과가 많습니다.

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3. 명상 호흡법

오늘 포스팅에선 명상 호흡법 두 가지를 소개합니다.

1. 복식 호흡

편안한 자세로 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 동시에 배가 부푸는 것을 느껴야 합니다. 이때 가슴이 아니라 배로 숨을 쉬는 것을 느끼셔야 합니다. 그리고 입으로 천천히 숨을 내쉽니다. 배가 충분히 가라앉는 것을 느낍니다.

이 과정을 반복하는 것을 복식 호흡이라고 합니다. 이 호흡에 집중하기 위하여 노력해 보세요.

2. 478 호흡법

코로 숨 들이쉬기 4초, 호흡 멈추기 7초, 입으로 내쉬기 8초를 478 호흡법이라고 합니다. 이 순서를 기억하며 5회 정도 반복하면 마음을 차분하게 가라앉히는데 많은 도움을 줍니다.

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